Návrat k skorému vstávaniu. Ako sa vrátiť k režimu?

Letné prázdniny okrem množstva zábavy častokrát so sebou prinášajú aj veľa nepravidelného spánku. Raz je človek dlho hore, tak si ráno dlhšie pospí, ďalší deň ale ide na výlet, tak vstáva skoro a tak ďalej. Niečo ako spánkový režim cez leto mnoho ľudí nepozná. Preto potom náročné vrátiť sa späť k pravidelnému a navyše skorému vstávaniu. Ten šok sa dá ale ľahko zmierniť a to postupným návratom k režimu. Chcete vedieť, ako na to? Čítajte ďalej.

Čomu sa vyhnúť pred spaním? 

• Modré svetlo. Vplyv modrého svetla na spánok je už relatívne dosť rozšírenou témou. Najčastejšie sa o ňom hovorí v súvislosti s elektronickými zariadeniami, ako sú smartfóny, tablety či televízia. Jasné svetlo z týchto zariadení znižuje kvalitu nášho spánku. Ich výrobcovia preto začali využívať technológie, ktoré modré svetlo niekoľko hodín pred spaním obmedzia. Mohli ste si preto napríklad na svojom telefóne všimnúť odlišne sfarbenie displeja počas dňa a večer. Okrem toho, že sa výrobcovia snažia znížiť prísun modrého svetla, každý môže pre zníženie vplyvu modrého svetla spraviť niekoľko krokov. Ideálne je 2 hodiny pred spaním stíšiť silné svetlá vo vašom okolí a najmä vypnúť televíziu. Pokiaľ je to možné, odložte všetky elektronické zariadenia a vymeňte ich napríklad za knihu. Pokiaľ to nejde a váš telefón či tablet nemajú automaticky nastavenú blokáciu modrého svetla, stiahnite si aplikáciu, ktorá vám ho zablokuje.

• Vyhnite sa konzumácii alkoholu. O alkohole je známe, že má tlmiaci účinok a mnohým sa môže po ňom ľahko zaspávať. To ale rozhodne neznamená, že váš spánok bude kvalitný. Práve naopak. Telo alkohol z krvi odbúrava a váš čas odpočinku preto nie je zďaleka tak hodnotný, ako bez požitia alkoholu.

• Vyhnite sa kofeínu. To, že nám kofeín dodáva energiu nie je žiadnym neznámym faktom. Čo ale môže byť prekvapivé je fakt, že hladina kofeínu zostáva v krvi aj 6 až 8 hodín. Preto aj káva o 15 môže spôsobiť problém so zaspávaním či spánkom samotným.

• Dlhé zdriemnutia počas dňa. V letných mesiacoch býva veľmi teplo a toto leto nebolo žiadnou výnimkou. Takéto teploty lákajú k odpočinku aj počas dňa. Je známe, že takýto denný spánok nám pomáha podporiť funkcie mozgu, teda napríklad sa nám po ňom lepšie učí. Netreba ale zabúdať, že to platí pre spánok dlhý maximálne 30 minút. Okrem pozitívneho dopadu na mozgovú činnosť je dĺžka dôležitá aj v súvislosti s vplyvom na nočný spánok. Dlhšie denné spánky totiž narúšajú cirkadiánny rytmus (ide o biorytmus, ktorý je zodpovedný za našu bdelosť) a majú tak vplyv na zaspávanie.

Režim! 

Teraz už viete, čomu sa vyhnúť, ale čo je naopak v súvislosti so spánkom žiadúce? Režim. Pravidelnosť je najlepšou kamarátkou nášho spánku. Cirkadiánny rytmus v našom tele spôsobuje to, že sme automaticky večer unavenejší a ráno bdelejší. Tento „automat” ale môžeme značne narúšať nepravidelným spánkom. Naše telo si nemá na čo zvyknúť a na to, aby tento rytmus fungoval v plnom rozsahu, je potrebný režim. Preto tí, ktorí chodia každý večer spať v podobnom čase a každé ráno zasa v podobnom vstávajú, už častokrát ani nepotrebujú budík. Návyk na takýto režim môže trvať aj niekoľko týždňov, ale už po pár pravidelných dňoch budete pociťovať rozdiel.

Návrat do reality môže byť náročný, nejde ale o nič nezvládnuteľné. Jedným z faktorov, ktoré ovyplvňujú celkový návrat do školského režimu je aj spánok a tomu sa dá pomôcť. Tak prečo nie?